Lampenfieber ist eine weit verbreitete Form der Nervosität, die vor allem in Situationen wie Vorträgen, Präsentationen oder der Moderation von Meetings auftritt. Der Begriff beschreibt das Gefühl von Aufregung und Anspannung, das viele Menschen empfinden, wenn sie im Mittelpunkt stehen und vor einer Gruppen von Menschen sprechen sollen.
Das Wort „Lampenfieber“ stammt ursprünglich von den Gaslampen und Scheinwerfern, die auf Künstler und Schauspieler gerichtet waren und eine enorme Hitze entwickelten. Da wurden einem schnell heiß und die Köpfe glühten. Auch wenn die Ursachen des Hitzeempfindens im Business-Alltag meist nicht von außen kommen, fühlt sich Lampenfieber für die Betroffenen genauso an.
Gehen wir zunächst den Ursachen dieser Nervosität auf die Spur. Warum fällt es manchen Leuten so schwer, vor anderen Menschen einen Auftritt zu haben?
Ursachen von Nervosität und Lampenfieber
Die Nervosität entsteht durch eine Kombination biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren:
Biologische Ursachen für Nervosität
Lampenfieber hat tief verwurzelte, evolutionäre Ursachen. Wenn Menschen im Fokus stehen und „beobachtet“ werden, reagiert der Körper mit einer Stressantwort. Evolutionär kann diese Beobachtung nämlich eine Gefahr darstellen, z.B. die Gefahr angegriffen zu werden. Dann wird eine „Kampf oder Flucht-Reaktion“ durch den Hypothalamus im Gehirn ausgelöst. Wenn der Hypothalamus wahrnimmt, dass eine „Gefahr“ besteht, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. In der Nebennierenrinde werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Das sympathische Nervensystem, ein Teil des vegetativen Nervensystems, übernimmt die Kontrolle. Es sorgt dafür, dass Blutdruck und Blutzucker steigen, um die Muskeln mit mehr Energie zu versorgen.
Psychologische Ursachen für Nervosität
Auch die eigene Erwartungshaltung und der Perfektionismus spielen eine Rolle. Viele Menschen fürchten, nicht gut genug zu sein oder Fehler zu machen und vor anderen schlecht dazustehen. Diese Selbstzweifel und das ständige Nachdenken darüber, was andere denken könnten, verstärken die Nervosität. Das Gefühl von „Gefahr“ wird so zusätzlich befeuert.
Soziale Ursachen für Nervosität
Erwartungen von außen können den Druck weiter erhöhen. Gerade wenn man sich in einer hierarchischen Struktur befindet, kann die Präsenz von Vorgesetzten die Angst vor einer negativen Bewertung verstärken.
Wir nehmen die Situation also als Gefahrensituation wahr und reagieren mit typisch menschlichen Reaktionsmustern darauf. Natürlich treten dann auch die bekannten Stresssymptome auf.
Typische Symptome, die durch Nervosität entstehen
Die Reaktion, die von unserem Nervensystem ausgelöst wird, kann vielfältige körperliche Symptome hervorrufen.
Herzklopfen und beschleunigter Puls: Das Herz beginnt schneller zu schlagen, um den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Dieses Phänomen nennt man „Herzrasen“.
Schwitzen: Stress aktiviert die Schweißdrüsen, insbesondere an den Händen und der Stirn. Schwitzen ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen, da die Stressreaktion ursprünglich auf körperliche Aktivität vorbereitet.
Zittern: Oft zittern die Hände, Beine oder sogar die Stimme. Zittern entsteht, wenn das Nervensystem angeregt wird und sich Muskeln plötzlich unwillkürlich zusammenziehen und lösen.
Trockener Mund und Schluckbeschwerden: Da das Verdauungssystem während des Lampenfiebers heruntergefahren wird, wird weniger Speichel produziert, was zu Mundtrockenheit und einem Gefühl von „Kloß im Hals“ führen kann.
Atembeschleunigung und flache Atmung: Die Atmung wird oft schneller und flacher, da das Zwerchfell – der Hauptatemmuskel – angespannt ist. Dadurch kann das Gefühl von Kurzatmigkeit oder gar einer Panikattacke auftreten. Auch die Stimme wird dadurch höher und klingt mitunter „piepsig“.
Magen-Darm-Probleme: Stress kann das Verdauungssystem beeinflussen und zu Übelkeit, Magenschmerzen oder sogar einem Drang zur Toilette führen. Das „flaue Gefühl im Bauch“ ist ebenfalls eine häufige Begleiterscheinung.
Negative Auswirkungen von starker Nervosität auf unsere Gedanken
Fühlt man sich innerlich aufgewühlt und angespannt, wird dies oft begleitet von Selbstzweifeln und Angst, Fehler zu machen.
Die Betroffenen glauben, dass das Publikum sie negativ bewerten wird. Dann fällt es schwer, sich auf den Inhalt zu konzentrieren, da man so stark auf die eigene Nervosität und die Reaktionen des Publikums fokussiert ist.
Diese Gedanken verstärken die Nervosität noch und können eine selbsterfüllende Prophezeiung auslösen. Dies ist ein psychologisches Phänomen, bei dem eine Erwartung oder Überzeugung dazu führt, dass genau das erwartete Ereignis eintritt – oft, weil unser Verhalten bewusst oder unbewusst darauf hinarbeitet, diese Erwartung wahr werden zu lassen. Es beschreibt also eine Situation, in der unsere Annahmen oder Vorhersagen durch unser eigenes Verhalten und unsere Denkweise realisiert werden.
Angenommen, jemand glaubt fest daran, dass er in einem bevorstehenden Vortrag scheitern wird. Diese negative Erwartung führt dazu, dass ermacht ihn übermäßig nervös und lenkt seine Konzentration auf mögliche Fehler. Die Nervosität wiederum kann dazu führen, dass er tatsächlich ins Stocken gerät und neben sich steht, was die Qualität seines Vortrags beeinträchtigt – und damit genau das „Scheitern“ eintritt, das er vorhergesagt hat.
Hat die Nervosität auch positive Seiten?
Sicher ist, die Symptome behindern uns. Doch wenn wir uns bewusst machen, dass es unser Körper eigentlich gut mit uns meint, indem er uns mit zusätzlicher Energie versorgt, ändert sich der Blickwinkel. Die körperlichen Reaktionen, die wir empfinden, waren evolutionär nützlich, da sie unseren Vorfahren halfen, bei Gefahren zu kämpfen oder zu fliehen.
Bei einem Vortrag oder einer Präsentation sind diese Reaktionen zwar unangemessen, da keine „echte“ Gefahr besteht. Doch unser Körper kann nicht immer zwischen einer tatsächlichen Bedrohung und einem stressigen sozialen Ereignis unterscheiden.
Man kann Lampenfieber dennoch willkommen heißen, denn der Körper schüttet Adrenalin aus, was uns wacher und aufmerksamer macht. Dieses erhöhte Energielevel hilft, konzentriert und präsent zu sein, was besonders bei Vorträgen oder Moderationen vorteilhaft ist.
Lampenfieber kann also durchaus eine positive Kraft sein. Es erinnert uns daran, dass Auftritte und Moderationen Gelegenheiten sind, bei denen wir wachsen, authentisch auftreten und das Beste aus uns herausholen können.
Vielleicht inspiriert Sie dieses Zitat:
„Stress ist wie ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack eines Gerichts. Zu wenig lässt das Essen fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.”
Donald Tubesing
Strategien gegen Nervosität und Lampenfieber beim Präsentieren und Moderieren
Indem man die zugrunde liegenden Prozesse versteht, kann man gezielt Techniken einsetzen, um die Stressreaktion besser zu kontrollieren und die eigene Auftrittsangst zu lindern. Es gibt eine Reihe von Ansätzen, um Lampenfieber zu reduzieren oder besser damit umzugehen.
Wir haben für Sie Tipps zusammengestellt, die Sie vor, während und nach einem Auftritt nutzen können. Wenn Sie selbst betroffen sind, dann probieren Sie aus, was bei Ihnen am besten funktioniert. Wenn Sie Menschen in Ihrem Umfeld haben, die unter ihrer Nervosität leiden, dann geben Sie gerne diese Tipps weiter.
8 Tipps für den Umgang mit Nervosität VOR dem Auftritt
Grundsätzlich gilt, eine gründliche Vorbereitung auf das Thema und den Inhalt des Vortrags oder der Moderation gibt Sicherheit. Wenn man weiß, dass man gut vorbereitet ist, reduziert dies die Angst. Auch bei der Wahl Ihres Outfits, sollten Sie nicht nur an die Optik, sondern auch an Bequemlichkeit denken. Wählen Sie Kleidung, die Sie nicht einengt oder in Ihrer Bewegungsfreiheit behindert.
Trotz guter Vorbereitung passiert es immer wieder, dass die Nervosität überhandnimmt. Hier sind einige Tipps, die Sie vor einem Auftritt ausprobieren können.
1. Die Nervosität akzeptieren
Es hilft, Nervosität als natürlichen Teil der Situation anzuerkennen. Selbst professionelle Redner und Schauspieler haben oft Lampenfieber. Es geht nicht darum, es komplett zu eliminieren, sondern es kontrolliert zu halten und vielleicht sogar die Energie daraus für einen lebendigen Vortrag zu nutzen.
2. Positive Selbstgespräche
Statt sich auf negative Gedanken zu konzentrieren („Was, wenn ich mich blamiere?“), hilft es, sich positiv zu bestärken („Ich bin gut vorbereitet, und ich kann das!“). Positive Selbstgespräche bauen eine mentale Stärke auf, die der Nervosität entgegenwirkt.
3. Atemtechniken
Atemtechniken können dabei helfen, den Körper zu beruhigen und die Ausschüttung von Stresshormonen zu verringern. Eine beliebte Methode ist die 4-7-8-Technik (4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen). Das lange Ausatmen senkt den Puls und reduziert die Anspannung.
4. Visualisierungstechniken
Stellen Sie sich detailliert vor, wie Sie souverän und selbstbewusst auftreten und wie das Publikum positiv reagiert. Diese Art der mentalen Übung hilft, das Selbstvertrauen zu stärken.
5. Bewusste Körperhaltung
Führen Sie vor dem Vortrag „Power-Posen“ durch. Üben Sie die aufrechte Haltung mit leicht geöffneten Armen. Lächeln Sie vor dem Spiegel. Diese Haltungen erhöhen das Gefühl von Stärke und können die Nervosität reduzieren.
6. Routinen entwickeln
Beruhigende Routinen vor dem Auftritt, wie zum Beispiel ein Glas Wasser trinken, das tiefe Durchatmen oder das Hören einer Lieblingsmusik kurz vor dem Auftritt können helfen, den Stresspegel zu senken und den Körper auf die Präsentation einzustellen.
7. Kurze körperliche Aktivität zum Stressabbau
Zu diesen Routinen könnte auch eine kurze Aktivität vorab gehören, zum Beispiel ein Spaziergang oder Lockerungsübungen wie Schulterkreisen kurz vor dem Auftritt, um die Anspannung abzubauen und die Nerven zu beruhigen.
8. Fehlertoleranz entwickeln
Erlauben Sie sich selbst, dass kleine Fehler okay sind und nicht das gesamte Auftreten beeinflussen. Ein Versprecher ruiniert nicht den gesamten Vortrag. Das Publikum nimmt die Aufregung viel weniger wahr, als wir denken. Kein Vortrag ist perfekt und das Publikum schätzt es, wenn Sie authentisch sind.
10 Tipps für den Umgang mit Nervosität WÄHREND des Auftritts
1. Bewusst starten
Bevor Sie beginnen, können Sie sich einige Sekunden bewusst Zeit lassen. Spüren Sie in sich hinein. Fühlen Sie, wie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, wie Sie aufrecht stehen und wie Sie bewusst ausatmen.
2. Verbündete im Publikum suchen
In nahezu jedem Publikum finden sich freundliche Gesichter, die einen interessiert und wohlwollend anschauen. Nehmen Sie gleich zu Beginn Blickkontakt zu solchen Menschen auf. Das gibt Ihnen Energie und Sicherheit.
3. Die ersten Sätze
Den Einstieg Ihres Auftritts sollten Sie sich vorab eingeprägt haben. Dann nämlich ist die Nervosität am größten. Nach den ersten Sätzen gelingt es erfahrungsgemäß besser, ins ruhigere Fahrwasser zu kommen.
4. Blickkontakt schafft Verbindung
Halten Sie während des gesamten Auftritts Blickkontakt mit möglichst vielen Menschen im Publikum. Dies signalisiert Selbstbewusstsein und hilft, eine Verbindung zum Publikum aufzubauen. Dadurch reduziert sich das Stressempfinden automatisch.
5. Lächeln senkt den Stresspegel
Lächeln Sie und spielen Sie mit dem Publikum. Wenn Sie lächeln, schüttet das Gehirn Endorphine aus, die Stress reduzieren. Gleichzeitig entkrampft ein Lächeln und sorgt dafür, dass das Publikum Sie als sympathisch wahrnimmt.
6. Interaktion mit dem Publikum
Den Vortrag interaktiv zu gestalten, indem man das Publikum anspricht oder Fragen stellt, kann helfen, die Aufmerksamkeit weg vom eigenen Nervositätsgefühl hin zum Geschehen zu lenken. Außerdem macht das den Vortrag attraktiv und lebendig.
7. Moderationskarten gegen nervöse Hände
Wohin mit den Händen, wenn die Aufregung groß ist? Was wenn das Publikum merkt, dass meine Hände zittern? Wer diese Herausforderungen kennt, kann zu einem Trick greifen und kleine Moderationskarten nutzen. Diese helfen nicht nur als Spickzettel, sondern beschäftigen auch die Hände.
8. Anker setzen
Wenn Sie Panik verspüren, setzen Sie sich einen Anker. Wählen Sie ein kleines Objekt (z. B. einen Stift oder einen Ring), das Sie während des Vortrags leicht berühren können, wenn Sie merken, dass Nervosität aufkommt. Das hilft, einen Moment der Ruhe zu finden.
9. Körpersprache und Atmung reflektieren
Wenn Sie merken, dass die Nervosität während des Vortrags ansteigt, dann kontrollieren Sie bewusst Ihre Körperhaltung und Atmung. Korrigieren Sie sie bei Bedarf. Stellen Sie sich fest hin mit geradem Oberkörper und atmen Sie bewusst aus. Solche Korrekturen signalisieren dem Gehirn, dass Sie die Situation unter Kontrolle haben.
10. Trinkpausen
Eine kurze Trinkpause während des Auftritts hilft Ihnen, sich zu sammeln, gibt Ihnen die Gelegenheit durchzuatmen und verleiht Ihrer Stimme neue Kraft.
5 Tipps für die Zeit NACH dem Auftritt
Nach dem Auftritt ist noch jede Menge Adrenalin im Körper. Hier sind einige effektive Strategien, die Ihnen helfen können, den Stress wieder abzubauen und dauerhaft mit Nervosität besser umzugehen:
1. Durchatmen und langsam zur Ruhe kommen
Atmen Sie tief durch und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu entspannen. Machen Sie einige tiefe Atemzüge, indem Sie bewusst in den Bauch atmen. Diese Atemtechnik beruhigt das Nervensystem und hilft, die Anspannung loszulassen.
2. Bewegung einbauen
Ein kleiner Spaziergang oder leichtes Dehnen können dabei helfen, überschüssige Energie abzubauen und den Körper zu entspannen. Bewegung fördert außerdem die Durchblutung und hilft dabei, die Stresshormone schneller abzubauen. Auch ein kurzer Gang ans offene Fenster für ein paar Atemzüge frischer Luft wirkt oft schon beruhigend.
3. Sich selbst Anerkennung geben
Statt sich jetzt auf mögliche kleine Fehler zu fokussieren, nehmen Sie bewusst wahr, was gut gelaufen ist. Erlauben Sie sich, stolz auf das Geleistete zu sein, und sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, wenn nicht alles perfekt war.
4. Feedback sammeln und reflektieren
Wenn es möglich ist, holen Sie sich konstruktives Feedback ein. Fragen Sie nach Aspekten, die gut funktioniert haben, und Bereichen, die Sie verbessern können. Dies hilft Ihnen, eine objektivere Perspektive auf den Auftritt zu bekommen.
5. Übung macht stark und souverän
Nichts hilft auf Dauer besser gegen Nervosität als regelmäßiges Praktizieren. Betrachten Sie den Auftritt als eine wertvolle Erfahrung, aus der Sie für künftige Herausforderungen lernen können. Erlauben Sie sich, zu wachsen und aus jeder Erfahrung stärker hervorzugehen.
Tipps für den Aufbau eines gesunden Selbstbewusstseins finden Sie hier.
5 Tipps für Führungskräfte: So können Sie Ihre Teammitglieder unterstützen, ihre Nervosität in den Griff zu bekommen
Sie haben Mitarbeitende, die unter ihrer Nervosität leiden? Führungskräfte können eine wichtige Rolle dabei spielen, Teammitgliedern zu helfen, mit Nervosität und Lampenfieber besser umzugehen.
1. Reden Sie über Nervosität und Lampenfieber
Meist hilft es schon, Nervosität und Lampenfieber offen anzusprechen und Verständnis zu zeigen. Wenn Teammitglieder wissen, dass Nervosität normal ist und von der Führungskraft nicht negativ bewertet wird, nimmt diese Offenheit den Druck und schafft eine sichere Atmosphäre. Helfen Sie Ihrem Team, Nervosität als nützliche Energie zu verstehen. Erinnern Sie daran, dass ein gewisses Maß an Aufregung die Leistung steigern und den Auftritt authentischer machen kann. Das Wissen, dass Nervosität auch einen positiven Zweck erfüllt, nimmt vielen Menschen den Druck.
2. Geben Sie Ressourcen und Zeit für Vorbereitung
Sorgen Sie dafür, dass Teammitglieder genügend Zeit und Unterstützung zur Vorbereitung erhalten. Oft ist die Angst vor mangelnder Vorbereitung eine der Hauptursachen für Nervosität. Geben Sie klare Vorgaben und bieten Sie die nötigen Ressourcen, damit die Vorbereitung erfolgreich verläuft.
3. Sprechen Sie Techniken für Stressabbau und Vorbereitung an
Teilen Sie effektive Techniken, wie zum Beispiel die aus diesem Beitrag, und fördern Sie deren Anwendung. Eine kurze Erinnerung, vor dem Auftritt tief durchzuatmen oder sich an positive Selbstgespräche zu halten, kann Wunder wirken. Seien Sie ein Mentor für Ihre Teammitglieder, der ihnen positive Energie schenkt.
4. Geben Sie konstruktives Feedback
Konstruktives, wohlwollendes Feedback ist entscheidend, um Selbstbewusstsein aufzubauen. Loben Sie die Fortschritte Ihrer Teammitglieder, auch wenn es kleine Schritte sind. Betonen Sie ihre Stärken und lassen Sie sie wissen, dass sie auf dem richtigen Weg sind. Speziell positives Feedback nach einem Auftritt motiviert und hilft, die Angst zu reduzieren.
Mehr zum Thema Feedback geben finden Sie hier.
5. Bieten Sie Trainings und Übungsmöglichkeiten an
Ermöglichen Sie Fortbildungen, in denen Präsentations- und Moderationstechniken geübt werden. Externe Workshops können wertvolle Impulse geben und bieten einen geschützten Raum zum Üben. Auch kleinere Gelegenheiten, sich auszuprobieren – sei es durch Präsentationen in kleinen Runden oder durch das Moderieren kurzer Meetings – helfen, nach und nach Routine und Souveränität aufzubauen.
Diese Maßnahmen fördern ein unterstützendes Umfeld und tragen dazu bei, dass Teammitglieder selbstbewusster auftreten und mit jeder Erfahrung sicherer werden. Führungskräfte, die diese Unterstützung bieten, stärken nicht nur das individuelle Selbstvertrauen, sondern auch die Gesamtleistung des Teams.
Souverän und sicher präsentieren – Wir unterstützen Sie und Ihr Team gerne dabei
Vor Gruppen zu sprechen, einen überzeugenden Vortrag zu halten und dabei selbstbewusst aufzutreten, sind wichtige Business-Kompetenzen. Im Rahmen des Trainings PPS (Professional Presentation Skills©) – Professionelle Präsentationstechniken beschäftigen wir uns mit der Vorbereitung, der Planung und Durchführung von Präsentationen. Die Teilnehmenden lernen, wie man die Aufmerksamkeit der Zuhörer erreicht, Körpersprache wirkungsvoll einsetzt, mit Ängsten umgeht und professionell auf Fragen reagiert. Ziel dieses Trainings ist es, das Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu steigern und die Gelegenheit zu bieten, diese in Workshops und an praktischen Beispielen aktiv zu trainieren.
Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne!
Titelgraphik: BEITRAINING
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